Dieta baja en Fodmaps

La dieta baja en Fodmpas no es la dieta de moda que podamos seguir en verano. Se trata de una dieta terapéutica que ayudará a aliviar los síntomas de problemas intestinales como el síndrome del intestino irritable.

Debe de estar pautada por un profesional de la alimentación porque es una dieta muy restrictiva y debe estar controlada.

¿Qué es una dieta baja en Fodmaps?

Una dieta baja en Fodmaps es una herramienta que se utiliza en dietoterapia para aliviar o disminuir un poco los síntomas de diversos problemas intestinales. Es un recurso muy bueno para aquellas personas que padecen síndrome del intestino irritable, por ejemplo.

La palabra Fodmaps viene de la abreviación de Fermentable, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles. Estos son hidratos de carbono, como por ejemplo algún tipo de fibra (inulina) o los fructooligosacáridos.

Alimentos ricos en Fodmaps

Así pues, podemos catalogar algunos alimentos ricos en Fodmaps de la siguiente manera:

• Fructanos y galacto-oligosaáridos: Aquí podemos destacar verduras, cereales y frutas ricos en estos compuestos y que, por tanto, se deben reducir en las primeras fases del tratamiento:

• Cereales: centeno, trigo y todos sus derivados.
• Verduras: alcachofas, cebolla, berenjena, la parte blanca de las cebolletas, remolacha,  o el ajo.
• Frutas: el melocotón, la chirimoya, el caqui o la sandía.
• Frutos secos: pistachos y anacardo
• Legumbres: guisantes, lentejas y garbanzos

• Monosacáridos: Aquí destacamos la fructosa y la lactosa. Los alimentos que conviene restringir son los siguientes:

• Mieles o jarabes.
• Fruta: manzana, pera, mango, cereza, sandía.
• Verdura: espárrago y alcachofa
• Lácteos: yogures, quesos y postres lácteos (son ricos en lactosa).

Polioles: Aquí también existe un grupo de alimentos que son interesantes restringir de la alimentación:

• Edulcorantes, chicles o caramelos sin azúcar. Aquí cabe destacar el xylitol, maltitol, manitol y sorbitol.
• Frutas: los albaricoques, las manzanas, las moras, las ciruelas, las peras, el aguacate, las nectarinas o las sandías.
• Verduras: los champiñones, la coliflor, las setas, los guisantes, el pimiento verde, el maíz o las coles.

• Disacáridos: Aquí destacamos la leche, los yogures o los helados.

Este tipo de dieta es terapéutica, es decir, que se trata de una herramienta de trabajo para tratar problemas intestinales. No es un estilo de vida que pueda llevarse a cabo durante un largo tiempo. Cuando remiten los síntomas o existe alivio, se procede a una introducción de alimentos nuevos con el fin de tolerarlos mejor. Este tipo de tratamiento no debería alargarse más de 3 ó 4 semanas de manera restrictiva, para luego comenzar la introducción de los alimentos que hemos comentado.

¿Cuándo utilizamos una dieta baja en Fodmaps?

Como ya sabemos, la dieta baja en estos hidratos es una herramienta dietoterápica y se va a utilizar en diversos casos.

Este tipo de dieta se utiliza en la mayoría de los casos cuando una persona padece síndrome del intestino irritable. La persona no digiere bien estos Fodmaps y al llegar al intestino, estos fermentan y provocan malestar abdominal, gases, diarreas…alimentos bajos en fodmaps

Para ello, la intervención dietética es muy importante porque en un primer momento del tratamiento se eliminan los alimentos más ricos en Fodmaps para que los síntomas disminuyan y a partir de la tercera o cuarta semana de dieta restrictiva, se comienza con la introducción de alimentos con más contenido en Fodmaps.

Este tipo de introducción está guiada por el paciente y supervisada por el dietista-nutricionista porque cada persona tiene un grado de tolerancia diferente. A una persona con síndrome del intestino irritable le puede sentar muy bien las lentejas, pero para otra es mejor ni probarlas. La introducción a los alimentos debe ser lenta y controlada para supervisar cada uno de los días y las ingestas de cada persona.

En este caso, una herramienta a utilizar por parte del dietista-nutricionista son los recuentos alimentarios o tablas donde se recojan todos los aspectos importantes a tener en cuenta en cada una de las comidas.

El objetivo principal es que la persona tolere mejor los alimentos más ricos en Fodmaps para conseguir llevar una vida lo más normal posible, en cuanto a alimentación se refiere.

Existen tablas orientativas sobre los alimentos que están permitidos y los que no dentro de una dieta baja en Fodmaps. Pero como hemos dicho anteriormente, puede haber gente que tolere perfectamente algún alimento que está en la lista de prohibidos o que ocurra todo lo contrario. Por ello, decimos que se debe personalizar el tratamiento al 100%.

Alimentos permitidos en dieta baja en Fodmaps

A continuación tenemos los alimentos que mejor se toleran en este tratamiento (es una lista con los principales alimentos que se consumen en España). Los alimentos permitidos en una dieta baja en Fodmaps son los siguientes:

Grupo de alimentos	Alimentos permitidos
Legumbres	Soja y judías verdes
Cereales	Arroz, maíz, quinoa, trigo y trigo sarraceno, amaranto, avena y mijo
Verduras	Acelga, apio, berza, calabacín, calabaza, col, espinacas, nabo, pepino, tomate, zanahoria, lechuga y rábanos
Frutas	Granada, higo, limón, mandarina, naranja, níspero, piña, plátano, pomelo, kiwi y papaya
Tubérculos	Boniato y patata
Carne	Las carnes están permitidas siempre y cuando no se traten de carnes procesadas (hamburguesas, embutido, salchichas…)
Pescado	El pescado está permitido siempre y cuando no se trata de pescado procesado (surimi, palitos de cangrejo…)
Huevos	Los huevos están permitidos
Frutos secos	Nuez

Alimentos no permitidos en dieta baja en Fodmaps

A continuación tenemos los alimentos que peor se toleran en este tratamiento (es una lista con los principales alimentos que se consumen en España). Recordamos que la tolerancia de cada persona es diferente y su alimentación también. Los alimentos no permitidos en una dieta baja en Fodmaps son los siguientes.

Grupo de alimentos	Alimentos desaconsejados
Legumbres	Alubias, garbanzos, guisantes, habas y lentejas
Cereales	Arroz integral, avena, cebada, centeno, mijo, trigo integral, cous-cous, salvado y sémola
Verduras	Ajo, alcachofa, berenjena, brócoli, cebolla, coliflor, coles de bruselas, champiñón, escarola, espárragos, lechuga, kale, pimiento rojo, puerro, remolacha y setas
Frutas	Aceitunas, aguacate, albaricoque, ciruela, chirimoya, arándano, breva, dátil frambuesa, fresas, manzana, mango, melón, mora, pera, pomelo, sandía y uva
Carne	Cualquier carne procesada (salchichas, hamburguesas industriales, embutido…)
Pescado	Cualquier pescado procesado (surimi, palitos de cangrejo…)
Bollería	Cualquier bollería está desaconsejada
Frutos secos	Almendra, avellana, pistacho y anacardo
Lácteos	Los lácteos derivados de animal normalmente son mal tolerados; en cambio las bebidas vegetales presentan mejor tolerancia

Menú ejemplo bajo en Fodmaps

Siempre decimos que la tolerancia de cada persona es totalmente distinta, y lo que come o el momento en el que está del tratamiento es totalmente diferente de una persona a otra. Aquí os dejamos un ejemplo de un menú bajo en Fodmaps.

Comida	Plato
Desayuno	Bebida vegetal con trigo sarraceno inflado y una granada
Comida	Ensalada de quinoa con soja texturizada, calabacín, zanahoria, tomate, calabaza y aceite de oliva. De postre un plátano
Cena	Filete de salmón a la plancha con guarnición de acelgas y patata. De postre un kiwi

Sara Jiménez Huertas

Dietista - Nutricionista

Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional

https://sarajimenezh.com/dietas-alergias-intolerancias/dieta-fodmap/

FODMAP

FODMAP es un acrónimo o abreviatura compuesto por las palabras Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles. Cuando hablamos de dieta FODMAP es realmente una herramienta terapéutica que aplicamos en ciertos casos y que consiste en eliminar estos componentes de la dieta.

Características de una dieta baja en FODMAP

La dieta FODMAP incluye una gran variedad de alimentos de los diferentes grupos,  pero excluye aquellos alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono corta fermentables como los oligosacáridos, los disacáridos, los monosacáridos y los polioles, que en algunas personas, pueden llegar sin digerir al intestino grueso y ser sustrato para las bacterias, originando gases, hinchazón, dolor  abdominal e incluso diarrea.

Desde el 2005 varias investigaciones han sustentado que puede ser una alternativa útil para los pacientes que padecen colon irritable o síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y otras molestias intestinales (descartando, con antelación, otras intolerancias o alergias). Sin embargo, para que esta dieta no produzca ningún tipo de carencia nutricional es necesario que sea supervisada por un dietista-nutricionista, que tras 2-6 semanas de exclusión de FODMAPs de la dieta, los reintroducirá, valorando la aparición de síntomas digestivos y posibles carencias de la dieta.

¿Dónde podemos encontrar los compuestos FODMAP?

Los FODMAPs se encuentran fundamentalmente en los siguientes alimentos

1. Trigo, centeno, cebollas y ajos: ricos en Fructo-oligosacáridos (FOS)
2. Legumbre: contiene en Galacto-oligosacáridos (GOS)
3. Lácteos (principalmente leche): contienen el disacárido, lactosa
4. Miel, jarabes, manzanas y otras frutas: contienen el monosacárido, fructosa
5. Alimentos light, edulcorantes, peras ciurelas: contienen polioles como el sorbitol, el xilitol, el maltitol y el manitol

Alimentos permitidos en una dieta FODMAP

Estos son los alimentos a incluir en una dieta baja en FODMAPs

Frutas	Arándanos(*), coco(*), fresas(*), fruta de la pasión(*), Grosella(*), granada(*), higo(*), clementina, chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina,  melón cantalupo, membrillo, níspero, plátano, pomelo, papaya (*),  maracuyá (*)piña,  naranja, uvas (*)
Hortalizas (de guarnición)	Aceitunas(*), apio, acelga(*), achicoria(*), berza, berenjena(*) calabacín(*), col bruselas,  calabaza, cardo, endivia, espinaca, judías verdes, lechuga(*), nabo, pepino, pimiento verde(*), jengibre, rábano, tomate zanahorias
Lácteos y sustitutos	Los quesos curados y secos (controlando cantidades) Mozarella. Yogur y  leche (sin lactosa, y enriquecida en calcio, si es necesario). Bebidas vegetales (de arroz, avellana, avena, almendra)
Carne, pescado y huevo	Todo tipo de carnes sin procesar Pescados tanto blancos como azules Huevo
Cereales y tubérculos	Arroz, pan (*), avena, maíz, arroz, trigo sarraceno, quinoa, patata, sorgo, tapioca, mijo. Boniato, patata, yuca
Edulcorantes	Azúcar (*), glucosa, aspartamo E951, acelsufame k E 950, ciclmato E952, sucralosa E 955, sacarina E 954. Cacao en polvo (*), chocolate negro.
Frutos secos y aceites	Nuez, nuez de macadamia (*).  Aceite de oliva, girasol, vegetal

 (*) cantidades inferiores a 40g

Listado de alimentos a evitar en una dieta baja en FODMAPs

Frutas	Aguacate, albaricoque, breva, caqui, cereza, ciruela, ciruela pasa, conservas de fruta, dátil, frambuesas frutas desecadas, guayaba, lichi, manzana, melocotón, mango, melón amarillo, mora, nectarina,  pera, sandía, zumos de fruta
Lácteos y sustitutos	Leche (vaca, cabra y oveja), yogur, helado, nata, quesos blandos (Burgos, ricota, requesón, mascarpone), mantequilla, postres lácteos y productos elaborados con leche. Bebida de soja
Verduras y Hortalizas	Alcachofa, ajo, brócoli espárrago, cebolla, coliflor, champiñones, escarola, espárragos, hinojo, maíz dulce, puerro,  pimiento rojo, remolacha, repollo, setas, salsa de tomate
Legumbres	Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja y productos de soja.
Cereales	Trigo y centeno (en gran cantidad), arroz  integral, cereales y productos integrales. Espelta y amaranto
Frutos secos	Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos
Carnes	Hamburguesas, salchichas, embutidos, empanadillas
Edulcorantes,  salsas	Miel, sirope de maíz o fructosa, ágave, sorbitol (E-420i), jarabe de sorbitol (E-420ii), manitol (E-421), xilitol (E-967, maltitol (E-965), isomaltulosa (E-953), Eritritol (E968), Lactitol (E966), productos “light” o “sin azúcar”. Salsas comerciales tipo barbacoa, kétchup.
Suplementos de fibra	Fructooligosacáridos, inulina, oligofructosa

Además, se debe evitar la bollería, caramelos, galletas, flanes, helados, salsas, caldos, aderezos, adobos, embutidos y carnes procesadas, también las bebidas alcohólicas (especialmente vino dulce, ron, cerveza) y bebidas gaseosas. Paralelamente se recomienda practicar actividad física periódica y evitar las situaciones de estrés por su repercusión a nivel digestivo. Un estilo de vida saludable sería el tratamiento de primera línea y si persisten los síntomas se deberían disminuir los FODMAP.

¿Qué aspecto tienen 30g de fibra proveniente de alimentos bajos en FODMAP?

Muchas veces resulta difícil a los pacientes imaginarse de qué alimentos y en qué cantidades pueden obtener fibra cuando tienen muy limitado el consumo de cereales y verduras. En esta imagen tenéis un ejemplo

Dieta FODMAP en vegetarianos

Si debes seguir una dieta baja en fodmap, y sigues una dieta vegetariana, es importante asegurarte que tu dieta es nutricionalmente adecuada. Esto es un reto porque las legumbres (parte importante en una dieta vegetariana) son también altas en galactooligosacacáridos y fructanos y en este tipo de dieta deben evitarse.

FUENTES DE PROTEINAS

• Tofu
• Tempeh
• Quinoa
• Quorn (proteína)
• Huevos
• Polenta, harina de maíz, trigo sarraceno

Conclusiones

Seguir una dieta FODMAP no implica seguir una alimentación sin gluten (que solo está recomendada en caso de celiaquía, intolerancia al gluten no celíaca o si las vellosidades intestinales están muy afectadas); la razón por la que se evita el trigo, la cebada y el centento en una dieta FODMAPs no es por la presencia de gluten, sino de los Fructo-oligosacáridos (FOS) que llegan al intestino sin digerir y son fermentados por las bacterias, originando los síntomas propios del síndrome de intestino irritable.

El uso de enzimas digestivas como lactasa o alfa galactosidasa para GOS puede ser útil en algunos casos, así como el uso de probióticos por el efecto de esta dieta sobre la microbiota intestinal.

En conclusión, los pasos básicos a seguir son:

1. Visitar al gastroenterólogo para confirmar el diagnóstico.
2. Visitar al dietista nutricionista para poder identificar los hábitos no saludables y seguir la dieta FODMAP con garantías
3. Valorar la visita al psicológo para gestionar el estrés y otros factores.

El efecto de la dieta FODMAP sobre la microbiota intestinal sigue en estudio y aún faltan estudios generalizados que avalen su aplicación, aunque está claro que existe una gran variabilidad interindividual en cuanto a la tolerancia a los FODMAPs y que el asesoramiento nutricional personalizado es lo más recomendable.

Si necesitas atención personalizada, en Alimmenta encontrarás un equipo de dietistas-nutricionistas especializados en dieta FODMAP y problemas digestivos.

Ejemplo de un menú FODMAP
Desayuno:

• Te roibos + leche (sin lactosa, según tolerancia) + cereales de maíz (menos del 8% azúcar)

Media mañana:

1. Mandarina o plátano

Comida:

• Patata con judía verde + Rape a las finas hierbas + Yogur

Merienda:

• Un puñado de arándanos.

Cena:

• Sopa crema de calabacín+ Pollo al horno con limón + Kefir

Bibliografía

• World J Gastroenterol. 2015 Jan 14;21(2):600-8. doi: 10.3748/wjg.v21.i2.600. Intervention to increase physical activity in irritable bowel syndrome shows long-term positive effects http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/
• http://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome
• Johannesson E1, Ringström G1, Abrahamsson H1, Sadik R1.

https://www.alimmenta.com/dietas/fodmap/

La 'mentira' de la sensibilidad al gluten: la culpa es de los fructanos

La patología de moda, nada que ver con la enfermedad celiaca, sigue siendo a día de hoy una entidad poco comprendida. Una nueva investigación asegura que esta proteína no es el problema.

 La culpa es de los fructanos

Durante los últimos años, la intolerancia al gluten, la cual sufre hasta el 1% de la población, ha empezado a rodearse de controversia. Si bien es cierto que los alimentos sin gluten eran más caros en un inicio, progresivamente su precio ha ido ajustándose debido a la gran demanda de estos. Pero dicha demanda no se debe a un aumento de los diagnósticos de intolerancia al gluten como tal, sino al hecho de que hasta el 12% de la población parece notar molestias tras consumir alimentos con gluten -como el trigo-, pero sin un diagnóstico claro de intolerancia.

El diagnóstico que han recibido estos individuos es la "sensibilidad al gluten", una entidad aún poco comprendida en la actualidad, llegando a ser catalogada como un engaño del cerebro por parte de algunos estudios.

Ahora, un nuevo trabajo publicado en la revista Gastroenterology sugiere que el gluten no es el problema real de estos individuos sensibles al gluten, sino que habría entrado un nuevo actor en escena: los fructanos, moléculas presentes en el trigo y causantes de los problemas estomacales en las personas sensibles al gluten.

El gluten no es el problema en la sensibilidad al gluten

En anteriores investigaciones ya se había comprobado que eliminar el gluten en los alimentos no solucionaba los problemas de aquellos individuos sensibles a dicha proteína: si se consumían comidas idénticas, con la única diferencia de haber eliminado el gluten, los síntomas permanecían.

Por ello, Jane Muir y Peter Gibson, de la Universidad de Monash -Australia- decidieron investigar más a fondo cuál era el problema real en la sensibilidad al gluten, ya que parece ser que el gluten no tiene nada que ver. Su sospecha recayó en los fructanos, un tipo de molécula que se encuentra también en el trigo, la cebada, el centeno y también en la cebolla, ajo, garbanzos, repollo y alcachofas.

Para demostrar su teoría, reclutaron a 59 adultos sensibles al gluten, sin enfermedad celíada diagnosticada, aunque sí seguían dietas sin gluten por dicha sensibilidad. Les dieron a estos voluntarios tres tipos de barras de cereales con gluten, fructanos, y sin ninguno de ambos. Los participantes consumieron una de estas barras cada día durante una semana, dejando una semana entre medias de cada tipo de barra. Todas ellas tenían el mismo aspecto y sabor, por lo que los participantes nunca sabían cuál estaban consumiendo.

Según los resultados del estudio, las barras de cereales con fructano provocaban hinchazón estomacal en el 15% de los voluntarios, y síntomas gastrointestinales en el 13% de ellos en comparación a la barra de cereales de control. Sin embargo, la barra de cereales con gluten no provocó síntoma alguno.

Según Muir, estos hallazgos podrían explicar porqué los individuos que sufren colon irritable también mejoran con las dietas sin gluten, pero no se mejoran por completo: al eliminar el trigo, eliminan gran parte de los fructanos de la dieta, pero aún pueden sufrir problemas por seguir consumiendo otros alimentos como cebolla y ajo. De hecho, algunos productos sin gluten como las patatas fritas o los garbanzos también contienen dichas moléculas, dando lugar a los síntomas gastrointestinales.

Los fructanos y el síndrome de colon irritable

De hecho, estos hallazgos se ajustarían a los resultados de otros ensayos clínicos recientes, en los cuales se sugiere que cortar el consumo de fructanos y otros nutrientes haría mejorar al 70% de los individuos con síndrome de colon irritable. Se trata de la denominada dieta baja en FODMAPs.

Los FODMAPs incluyen a los alimentos ricos en oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Todos ellos tienen en común el hecho de formar cadenas de azúcar cortas, difíciles de digerir. Son alimentos basados en agua y su fermentación en el intestino grueso por parte del microbioma intestinal produce gas, dando lugar a malestar gastrointestinal. En el caso de los individuos diagnosticados de síndrome de colon irritable este malestar se nota más, ya que tienen terminaciones nerviosas más sensibles en su sistema gastrointestinal.

Actualmente muchos médicos están prescribiendo este tipo de dieta baja en FODMAPs a los individuos con problemas estomacales -incluyendo dispepsia y colon irritable-, tras descartar la enfermedad celíaca. Aún así, el consumo de trigo se restringe, por ser un alimento también rico en fructanos.

Si finalmente se comprueba, con sucesivas investigaciones, que los fructanos son el problema real, se podrán consumir otros alimentos eliminados de las dietas sin gluten para personas diagnosticadas de sensibilidad al gluten no celíaca.

https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20171114/261974647_0.html

http://omicrono.elespanol.com/2016/07/tolerancia-al-gluten-test/

https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20160919/156735072_0.html

http://omicrono.elespanol.com/2014/05/si-eres-sensible-al-gluten-no-te-preocupes-tu-cerebro-te-la-esta-jugando/

http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)36302-3/pdf

http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(13)01407-8/abstract

Injera

La injera o inyera (pronúnciese «ínyera» o «ínyara», IPA: [ɨndʒəra]) es un pan plano muy fino, parecido a una crêpe, que forma la base de cualquier comida etíope. Está hecha de harina fermentada de tef, un cereal local, que luego se cuece en una plancha de cerámica redonda que se mantiene caliente sobre la leña del fuego. Tiene un sabor agrio muy característico y especial.
Acompaña guisos varios como el doro wat (pollo con salsa), el misr wat (puré espeso de lentejas) o el shiro wat (puré espeso de garbanzos similar al hummus).
Se utiliza como plato donde se ponen los alimentos y pellizcando trozos es lo que se usa para comer a modo de cuchara.
Es la base de la comida etíope.

Ingredientes

• 180 gr de harina de teff
• Unos 300 cc de agua (echar menos e ir añadiendo)
• Sal, al gusto
• Aceite vegetal, para la sartén

Preparacion

1. Mezclar la harina de teff con el agua y dejarlo reposar en un bol cubierto con un trapo a temperatura ambiente hasta que se llene de burbujas y se haya agriado; Esto puede tardar hasta 3 días, aunque en ocasiones se puede intentar con la fermentación de una noche; La mezcla fermentada debe ser un poco más espesa que la masa de las crêpes.
2. Echar un poco de sal, y remover. Aceitar ligeramente una sartén de 20 cm o más; Calentarla a fuego mediano.
3. Hacerla de la misma manera que una crêpe francesa. Verter suficiente masa (aproximadamente un cucharón), la injera ha de quedar un poco más gruesa que la crêpe normal), menea la sartén para extender la masa y cubrir la superficie de la sartén.
4. Dejarlo cocer un momento, hasta que los agujeros estén formados y se pueda levantar los bordes de la masa. No dejar que se tueste y no darle la vuelta, ya que sólo se cocinan por un lado. Puedes taparlo un momento para que se cueza mejor por arriba.
5. Retirarlo y dejarlo enfriar. Poner una hoja de aluminio o de plástico entre las distintas injeras para que no se peguen unas a otras.
6. Para servir, poner la injeras en una bandeja y poner los platos elegidos sobre ella. (Por ejemplo un poco de dorowat, alicha, ensalada, etc.). Servir injeras adicionales en un cestillo.

Los alimentos sin gluten no son más saludables, a no ser que seas celíaco.

La semilla del trigo tiene gluten que es la proteína (la que le dá ligadura a las masas,tortas etc..)y lo otro es el almidón (que es lo que no se puede comer en la dieta de los 30 días porque es un hidrato de carbono ).Pero a demás están los celíacos (personas con intolerancia al gluten) por lo tanto hay galletas sin gluten (para celíacos) y de gluten (sin almidón) para diabéticos o personas que hacen dietas bajas en hidratos de carbono. En Argentina existen ambas , en otros países no hay "de gluten" pero sí "sin gluten".

Los alimentos sin gluten no son más saludables, a no ser que seas celíaco.

La comida sin gluten está de moda. Se estima que el mercado de productos sin gluten crece un 10% cada año. Los celíacos están felices, porque ahora tienen mucho más para elegir.

Si eres celíaco, el gluten es tóxico para ti. La enfermedad celíaca no es una broma, afecta aproximadamente a un uno por ciento de la población y es muy desagradable: basta un poco de pan para sufrir diarrea, hinchazón y retortijones, y a la larga problemas mucho más graves.

Si no eres celíaco, ¿tiene alguna ventaja eliminar el gluten de tu dieta? Hay muchas personas que lo prueban y notan ciertas mejorías. Dicen que se encuentran más ligeros, con mayor energía, menos gases. ¿Qué está pasando? ¿El gluten es perjudicial?

En estos tiempos, la etiqueta “Sin gluten” está pasando de ser una advertencia de seguridad para los celíacos, a convertirse una estrategia de marketing dirigida a personas sanas. No caigas en la trampa.

De dónde sale el gluten

Los cereales son las semillas de varias especies de hierbas. Como la mayoría de las plantas, tienen mecanismos de defensa. La mayoría de las semillas silvestres son tóxicas de una forma u otra porque contienen antinutrientes. Comemos pan porque hemos evolucionado en paralelo con los cereales. Por un lado, hemos modificado genéticamente las especies a lo largo de miles de años, por selección e injertos primero, y en laboratorios después, para hacerlas menos venenosas. Por otro, los humanos nos hemos adaptado para tolerar mejor algunas de las toxinas que contienen. Una de estas toxinas es el gluten.

El gluten es una proteína, y se encuentra en abundancia en el trigo, aunque también en el centeno, espelta, cebada y otros cereales usados habitualmente para hacer pan.

¿Es malo el gluten para los no celíacos?

El efecto negativo del gluten es que puede interferir con una enzima, la transaminasa, y hacer que otras proteínas no puedan romperse en aminoácidos. Además hace más permeable la pared intestinal, con lo que estas proteínas pasan al torrente sanguíneo enteras, y el cuerpo las rechaza, provocando inflamación, y en el caso de los celíacos, una respuesta autoinmune aguda.

Los efectos negativos del gluten dependen de cada caso. En ciertas personas, son mínimos o inexistentes. Otras desarrollan intolerancia al gluten. Las personas que la sufren suelen tener problemas de indigestión, diarrea o gases.

La intolerancia al gluten es una dolencia para la que no hay prueba clínica, pero es fácil comprobarlo en casa, y gratis. Elimina totalmente el gluten durante un mes y después, reintrodúcelo un día en tu dieta. Comprueba qué es lo que le pasa a tu cuerpo.

Por otro lado, parece que los efectos negativos del gluten también se pueden agudizar con los años, e incluso pasar de una simple intolerancia al gluten al celiaquismo a cualquier edad.

Hay cereales que no tienen gluten, pero cuidado, aunque no contengan gluten, estos cereales tienen proteínas parecidas que pueden tener efectos similares. Como siempre, lo mejor es haber cambios en tu dieta y estar atentos a los resultados. Los celíacos deben tener en cuenta un factor más: la contaminación cruzada en la planta de envasado con otros cereales que sí lo contienen.

Cereales sin gluten:

• Maíz
• Arroz
• Mijo
• Amaranto
• Trigo sarraceno (alforfón)
• Sorgo
• Teff

El problema de los sustitutos

De acuerdo, pero comer alimentos sin gluten no hace ningún daño ¿verdad? Depende. Si decides eliminar los alimentos sin gluten, estás borrando una gran parte de la dieta actual de la gente. Adiós al pan, la pasta, la pizza, los cereales de desayuno, los bollos y pasteles, muchas salsas guisos o los empanados. La tentación es ir al supermercado a por pan, bizcochos, galletas, pasta y pizza sin gluten. Aquí es donde empieza el problema con los sustitutos:

• Son bombas de calorías: muchos de los alimentos sin gluten no tienen nada de light. Como las harinas que sustituyen al trigo tienen menos sabor, están cargados de azúcar e incluso grasas trans.
• Son mucho más caros: un estudio reciente determinó que los alimentos sin gluten son de media el doble de caros que su equivalente.
• Son deficientes en vitaminas, fibra y otros nutrientes: lo malo de la harina de trigo blanca que está en todos lados es que está refinada, y al eliminar el germen y el salvado se eliminan casi todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, los productos como el pan de molde o los cereales de desayuno, suelen estar reforzados con vitaminas y minerales añadidos. 

¿Qué ocurre con la mayoría de los productos sin gluten? que esta vez se olvidaron de añadir los suplementos. El resultado es una rebanada de pan menos nutritiva, al doble de precio.

¿Qué es lo que tienes que hacer? Muchas de las personas que experimentan mejoras al dejar el gluten, en realidad están mejorando porque toman menos carbohidratos. Para empezar, debes reducir drásticamente la cantidad de comida que proviene de los cereales. Seas o no intolerante al gluten, los pasteles, el pan y la pasta te están provocando picos de insulina y hacen que acumules más grasa. Después, los puedes sustituir por verduras, legumbres y tubérculos. Sobre todo, olvídate de los alimentos sin gluten procesados.

Definicion de Gluten

Del latín gluten (“cola”), se conoce como gluten una sustancia pegajosa que permite unir una cosa con otra. También se trata de una glucoproteína que se encuentra, junto al almidón, en las semillas de diversos cereales.

Esta proteína está compuesta de glutenina y gliadina, representando el 80% de las proteínas del trigo. Puede obtenerse a partir de la harina de trigo, avena, cebada y centeno, mediante un proceso de lavado del almidón. Se crea una masa con harina y agua y se lava con abundante agua. Cuando no se utilizará con fines alimenticios, puede realizarse el proceso mediante soluciones salinas.

Al cocerse, el gluten logra una consistencia firme. Los gases de la fermentación son retenidos en el interior de la masa, permitiendo que ésta se eleve. Una vez concluida la cocción, la coagulación del gluten mantiene el bollo sin que se desinfle. El gluten, por lo tanto, aporta la elasticidad de la masas y panes.

Es importante tener en cuenta que el gluten resulta perjudicial para muchas personas por su relación con distintas enfermedades. Los celíacos son aquellos que no toleran el gluten, lo que los obliga a llevar adelante dietas libres de esta proteína. En caso de consumir gluten (por ejemplo, a través del pan), esta sustancia daña la mucosa del intestino delgado e impide la digestión normal. La dermatitis herpetiforme y el autismo son otros trastornos que pueden necesitar dietas sin gluten. En el caso de los autistas, se cree que el gluten genera un efecto opiáceo.

El maíz, el sorgo, el arroz integral y la quinua, son algunos de los cereales libres de gluten; es decir que en su composición no contienen este elemento.

Es importante señalar, sin embargo que los dietólogos recomiendan que para la realización de alimentos dietéticos se utilicen harinas integrales, las cuales carecen de almidón pero sí contienen la fibra necesaria para una dieta equilibrada.

¿Cómo se obtiene el gluten?

En los últimos años el gluten se ha convertido en un elemento indispensable de la cocina. Suele utilizarse sobre todo en las dietas vegetarianas, en las cuales se utiliza como uno de los principales sustitutos de la carne.

Al tratarse de una proteína pura, el gluten no contiene hidratos de carbono, lo cual lo vuelve ideal para la elaboración de alimentos dietéticos.

Para su obtención se emplea alimentos que lo contengan, como la harina de trigo, y a través de un proceso de limpieza, se separa esta sustancia del resto. Este procedimiento es sumamente sencillo por lo que puede realizarse de forma industrial o casera. De este modo, podemos comprar un saco de gluten (que ya ha sido separado del resto de la harina) en cualquier herbolario o tienda ecológica. Y también podemos obtenerlo en casa, partiendo de la harina de trigo.

Para ello es necesario realizar una masa uniforme de harina y agua y dejarla en agua para que con el correr de las horas pierda el contenido en almidón y la fibra. El bollo restante se encontrará compuesto solo de gluten y será una masa pegajosa y uniforme.

Del grano a la harina

Harina de trigo es un polvo hecho de la molienda del trigo y que se emplea para consumo humano. La harina de trigo es la que más se produce de entre todas las harinas.
Las variedades de trigo van de las mas "blandas" o "débiles", si tienen un contenido de gluten bajo, y "duro" o "fuerte" si tienen un contenido alto de gluten. La harina de fuerza, por ejemplo, tiene mas gluten que la refinada cuyo gluten es menor pero de mas calidad.
Las harinas en Argentina se clasifican con ceros y en el mercado minorista podemos encontrar 000 y 0000 pero existen mas destinadas a la industria y a las panaderías. Si bien la 000 es floja es la mas fuerte de las dos comercializadas a minoristas.
El gluten es el responsable de que la harina de trigo sea panificable, pues lo contiene en gran cantidad.
El gluten es un conjunto de proteínas de pequeño tamaño, contenidas exclusivamente en la harina de los cereales de secano, fundamentalmente el trigo, pero también la cebada, el centeno y la avena, o cualquiera de sus variedades e híbridos (tales como la espelta, la escanda, el kamut y el triticale). Representa un 80 % de las proteínas del trigo. Está compuesto de gliadina y glutenina.
Es responsable de la elasticidad de la masa de harina,6 lo que permite que junto con la fermentación el pan obtenga volumen, así como la consistencia elástica y esponjosa de los panes y masas horneadas.
El gluten no es indispensable para el ser humano. Se trata de una mezcla de proteínas de bajo valor nutricional y biológico, con bajo contenido de aminoácidos esenciales.
En los últimos años, el contenido de proteína de los cereales menores y de los pseudocereales se ha investigado y se ha demostrado que es más alto y de mayor calidad nutricional en comparación con el trigo, tanto por la composición en aminoácidos como por la biodisponibilidad o digestibilidad.
En términos de las partes del grano (la fruta de la planta) utilizada en la harina —el endospermo o parte de proteína/almidón, el germen o parte rica en proteínas/grasas/vitaminas y el salvado o parte de fibra— hay tres tipos generales de harina. La harina blanca está hecha únicamente de endospermo. La harina marrón incluye algunos de los gérmenes o salvado, mientras que la de grano entero o integral está hecha del grano entero, incluyendo el salvado, endospermo, y germen. La harina de germen está hecha del endospermo y germen, excluyendo el salvado.
El endospermo o endosperma es el tejido nutricional formado en el saco embrionario de las plantas con semilla; es triploide (con tres juegos de cromosomas) y puede ser usado como fuente de nutrientes por el embrión durante la germinación. Está conformado por células muy apretadas y gránulos de almidón incrustados en una matriz, gran parte de éste es proteína.
El endospermo es un depósito de alimentos para el embrión de las semillas de diversas plantas angiospermas.
El almidón, o fécula, es una macromolécula compuesta de dos polisacáridos, la amilosa (en proporción del 20 %) y la amilopectina (80 %). Es el glúcido de reserva de la mayoría de los vegetales,.
Es un constituyente imprescindible en los alimentos en los que está presente, desde el punto de vista nutricional. Gran parte de las propiedades de la harina y de los productos de panadería y repostería pueden explicarse conociendo las características del almidón.
Los tamaños y las formas de los granos de almidón de las células del endospermo, varía de un cereal a otro; en el trigo, centeno, cebada, maíz, sorgo y mijo, los granos son sencillos, mientras que los de arroz son compuestos. La avena tiene granos sencillos y compuestos predominando estos últimos.
Los gránulos de almidón son insolubles en agua fría, pero pueden contener agua al aumentar la temperatura, es decir los gránulos de almidón sufren el proceso denominado gelatinización. Durante la gelatinización se produce la lixiviación de la amilosa, la gelatinización total se produce normalmente dentro de un intervalo más o menos amplio de temperatura, siendo los gránulos más grandes los que primero gelatinizan.
Al final de este fenómeno se genera una pasta en la que existen cadenas de amilosa de bajo peso molecular altamente hidratadas que rodean a los agregados, también hidratados, de los restos de los gránulos.
Las moléculas de amilosa y amilopectina están dispersas en la solución acuosa (gelatinizada) de almidón.
Cuando se disuelve el almidón en agua, la estructura cristalina de las moléculas de amilosa y amilopectina se pierde y éstas se hidratan, formando un gel, es decir, se gelatiniza. Si se enfría este gel, e inclusive si se deja a temperatura ambiente por suficiente tiempo, las moléculas se reordenan, colocándose las cadenas lineales de forma paralela y formando puentes de hidrógeno. Cuando ocurre este reordenamiento, el agua retenida es expulsada fuera de la red (proceso conocido como sinéresis), es decir, se separan la fase sólida (cristales de amilosa y de amilopectina) y la fase acuosa (agua líquida).
El fenómeno de sinéresis puede observarse en la vida cotidiana en las cremas de pastelería, yogures, salsas y purés.

Los seres humanos cuentan con una a veinte copias del gen AMY1.
Cada copia menos de este gen aumenta en un 20% el riesgo de la obesidad.*

Investigaciones concluidas en septiembre de 2007, realizadas por el equipo dirigido por Nathaniel Domihy, han demostrado que el Homo sapiens posee copias adicionales de un gen denominado AMY1, el cual es básico para sintetizar la enzima amilasa, en las glándulas salivales y en el páncreas. Concretamente, el ser humano posee más AMY1 que los demás primates (triplica en cantidad a sus parientes vivos más cercanos: los chimpancés y los bonobos).
En la capacidad humana de consumir y metabolizar el almidón, los carbohidratos de combustión rápida parecen provocar la afección llamada esteatosis hepática o síndrome del hígado graso, tal afección se vería particularmente potenciada cuando a una dieta muy abundante en almidón (con elevado índice glucémico) se le suma un modo de vida sedentario como el que es frecuente en las sociedades urbanas contemporáneas.
Esta copia abundante de AMY1 en el ser humano le ha posibilitado sobrevivir ante carestías de carnes o frutas merced a dietas ricas en almidón como el que se encuentra en cereales, tubérculos y bulbos. Se considera que la capacidad de asimilar el almidón por parte de los ancestros del humano ocurrió unos 2 millones de años antes del presente y está asociado al rápido desarrollo del cerebro debido al rápido aporte de carbohidratos, los cuales son un excelente combustible para la actividad cerebral. Los animales que se alimentan de bulbos y de tubérculos producen masa corporal a partir del almidón con patrones coincidentes con los de los ancestros humanos.
Aún entre las poblaciones humanas actuales se encuentran pequeñas diferencias de dosaje de la AMY1 según predomine o no una dieta rica en almidón.
El proceso de digestión, en todos los organismos vivos, implica el desdoblamiento de moléculas complejas y de elevada masa molecular, en otras más sencillas de manera que los nutrientes puedan ser absorbidos. La digestión involucra una serie de mecanismos de reacción, entre los que encontramos la adición de agua, conocida como hidrólisis. Para el caso del almidón, las amilasas secretadas por el páncreas y las glándulas salivales, son las encargadas de degradar los carbohidratos. De esta forma, los polisacáridos que se encuentran en el alimento, son degradados a glúcidos más simples con capacidad para atravesar la pared digestiva o ser absorbidos en el intestino.

Rosca de Reyes

Ingredientes

• Manteca 100 Grs.
• Azúcar 100 Grs.
• Huevos 3
• Ralladura de limón 1
• Ralladura de naranja 1
• Esencia de vainilla 1 cdita
• Almidón de maíz 100 Grs.
• Fécula de mandioca 100 Grs
• Harina de arroz 50 Grs.
• Leche en polvo 50 Grs.
• Sal 1 pizca
• Goma xántica 5 Grs
• Levadura seca 10 Grs.
• Leche 50 cc Aprox.

Para la crema pastelera

• yema 2 unidades
• Almidón de maíz 2 Cda.
• Leche 250 cc
• Azúcar 75 grs

Preparación

1. Enmantecar y enharinar un molde savarín de aprox. 26 cm de diámetro.
2. Batir la manteca con el azúcar y agregar de a uno los huevos.
3. Incorporarle las ralladuras y saborizantes.
4. Por otro lado mezclar los ingredientes secos y adicionárselos a la mezcla anterior.
5. Agregar 50 cc de leche preferentemente tibia.
6. Dejar descansar en lugar templado y tapado aprox. 30 minutos.
7. Para la crema pastelera, Integrar las yemas con el almidón de maíz.
8. Por otro lado calentar la leche con el azúcar, una vez tibio volcar una parte sobre las yemas, luego el resto. 
9. Llevar a fuego y cocinar revolviendo constantemente hasta que espese.
10. Una vez que la masa de la rosca descansó, pincelar con huevo batido.
11. Decorar con la crema pastelera y llevar a horno medio aprox. 30 minutos.
12. Dejar enfriar y desmoldar y decorar a gusto con dulce, chocolate, frutos secos. Lo que más les guste.

Silvina Rumi

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