Características de una dieta baja en FODMAP
La dieta FODMAP incluye una gran variedad de alimentos de los diferentes grupos, pero excluye aquellos alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono corta fermentables como los oligosacáridos, los disacáridos, los monosacáridos y los polioles, que en algunas personas, pueden llegar sin digerir al intestino grueso y ser sustrato para las bacterias, originando gases, hinchazón, dolor abdominal e incluso diarrea.
Desde el 2005 varias investigaciones han sustentado que puede ser una alternativa útil para los pacientes que padecen colon irritable o síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y otras molestias intestinales (descartando, con antelación, otras intolerancias o alergias). Sin embargo, para que esta dieta no produzca ningún tipo de carencia nutricional es necesario que sea supervisada por un dietista-nutricionista, que tras 2-6 semanas de exclusión de FODMAPs de la dieta, los reintroducirá, valorando la aparición de síntomas digestivos y posibles carencias de la dieta.
¿Dónde podemos encontrar los compuestos FODMAP?
Los FODMAPs se encuentran fundamentalmente en los siguientes alimentos
- Trigo, centeno, cebollas y ajos: ricos en Fructo-oligosacáridos (FOS)
- Legumbre: contiene en Galacto-oligosacáridos (GOS)
- Lácteos (principalmente leche): contienen el disacárido, lactosa
- Miel, jarabes, manzanas y otras frutas: contienen el monosacárido, fructosa
- Alimentos light, edulcorantes, peras ciurelas: contienen polioles como el sorbitol, el xilitol, el maltitol y el manitol
Alimentos permitidos en una dieta FODMAP
Estos son los alimentos a incluir en una dieta baja en FODMAPs
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Frutas
| Arándanos(*), coco(*), fresas(*), fruta de la pasión(*), Grosella(*), granada(*), higo(*), clementina, chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina, melón cantalupo, membrillo, níspero, plátano, pomelo, papaya (*), maracuyá (*)piña, naranja, uvas (*) |
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Hortalizas (de guarnición)
| Aceitunas(*), apio, acelga(*), achicoria(*), berza, berenjena(*) calabacín(*), col bruselas, calabaza, cardo, endivia, espinaca, judías verdes, lechuga(*), nabo, pepino, pimiento verde(*), jengibre, rábano, tomate zanahorias |
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Lácteos y sustitutos
| Los quesos curados y secos (controlando cantidades) Mozarella. Yogur y leche (sin lactosa, y enriquecida en calcio, si es necesario). Bebidas vegetales (de arroz, avellana, avena, almendra) |
| Carne, pescado y huevo | Todo tipo de carnes sin procesar
Pescados tanto blancos como azules
Huevo
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| Cereales y tubérculos | Arroz, pan (*), avena, maíz, arroz, trigo sarraceno, quinoa, patata, sorgo, tapioca, mijo. Boniato, patata, yuca |
| Edulcorantes | Azúcar (*), glucosa, aspartamo E951, acelsufame k E 950, ciclmato E952, sucralosa E 955, sacarina E 954. Cacao en polvo (*), chocolate negro. |
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Frutos secos y aceites
| Nuez, nuez de macadamia (*). Aceite de oliva, girasol, vegetal |
(*) cantidades inferiores a 40g
Listado de alimentos a evitar en una dieta baja en FODMAPs
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Frutas
| Aguacate, albaricoque, breva, caqui, cereza, ciruela, ciruela pasa, conservas de fruta, dátil, frambuesas frutas desecadas, guayaba, lichi, manzana, melocotón, mango, melón amarillo, mora, nectarina, pera, sandía, zumos de fruta |
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Lácteos y sustitutos
| Leche (vaca, cabra y oveja), yogur, helado, nata, quesos blandos (Burgos, ricota, requesón, mascarpone), mantequilla, postres lácteos y productos elaborados con leche. Bebida de soja |
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Verduras y Hortalizas
| Alcachofa, ajo, brócoli espárrago, cebolla, coliflor, champiñones, escarola, espárragos, hinojo, maíz dulce, puerro, pimiento rojo, remolacha, repollo, setas, salsa de tomate |
| Legumbres | Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja y productos de soja. |
| Cereales | Trigo y centeno (en gran cantidad), arroz integral, cereales y productos integrales. Espelta y amaranto |
| Frutos secos |
Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos
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| Carnes | Hamburguesas, salchichas, embutidos, empanadillas |
| Edulcorantes, salsas | Miel, sirope de maíz o fructosa, ágave, sorbitol (E-420i), jarabe de sorbitol (E-420ii), manitol (E-421), xilitol (E-967, maltitol (E-965), isomaltulosa (E-953), Eritritol (E968), Lactitol (E966), productos “light” o “sin azúcar”.
Salsas comerciales tipo barbacoa, kétchup.
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| Suplementos de fibra | Fructooligosacáridos, inulina, oligofructosa |
Además, se debe evitar la bollería, caramelos, galletas, flanes, helados, salsas, caldos, aderezos, adobos, embutidos y carnes procesadas, también las bebidas alcohólicas (especialmente vino dulce, ron, cerveza) y bebidas gaseosas. Paralelamente se recomienda practicar actividad física periódica y evitar las situaciones de estrés por su repercusión a nivel digestivo. Un estilo de vida saludable sería el tratamiento de primera línea y si persisten los síntomas se deberían disminuir los FODMAP.
¿Qué aspecto tienen 30g de fibra proveniente de alimentos bajos en FODMAP?
Muchas veces resulta difícil a los pacientes imaginarse de qué alimentos y en qué cantidades pueden obtener fibra cuando tienen muy limitado el consumo de cereales y verduras. En esta imagen tenéis un ejemplo
Dieta FODMAP en vegetarianos
Si debes seguir una dieta baja en fodmap, y sigues una dieta vegetariana, es importante asegurarte que tu dieta es nutricionalmente adecuada. Esto es un reto porque las legumbres (parte importante en una dieta vegetariana) son también altas en galactooligosacacáridos y fructanos y en este tipo de dieta deben evitarse.
FUENTES DE PROTEINAS
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Quorn (proteína)
- Huevos
- Polenta, harina de maíz, trigo sarraceno
Conclusiones
Seguir una dieta FODMAP no implica seguir una alimentación sin gluten (que solo está recomendada en caso de celiaquía, intolerancia al gluten no celíaca o si las vellosidades intestinales están muy afectadas); la razón por la que se evita el trigo, la cebada y el centento en una dieta FODMAPs no es por la presencia de gluten, sino de los Fructo-oligosacáridos (FOS) que llegan al intestino sin digerir y son fermentados por las bacterias, originando los síntomas propios del síndrome de intestino irritable.
El uso de enzimas digestivas como lactasa o alfa galactosidasa para GOS puede ser útil en algunos casos, así como el uso de probióticos por el efecto de esta dieta sobre la microbiota intestinal.
En conclusión, los pasos básicos a seguir son:
- Visitar al gastroenterólogo para confirmar el diagnóstico.
- Visitar al dietista nutricionista para poder identificar los hábitos no saludables y seguir la dieta FODMAP con garantías
- Valorar la visita al psicológo para gestionar el estrés y otros factores.
El efecto de la dieta FODMAP sobre la microbiota intestinal sigue en estudio y aún faltan estudios generalizados que avalen su aplicación, aunque está claro que existe una gran variabilidad interindividual en cuanto a la tolerancia a los FODMAPs y que el asesoramiento nutricional personalizado es lo más recomendable.
Si necesitas atención personalizada, en Alimmenta encontrarás un equipo de dietistas-nutricionistas especializados en dieta FODMAP y problemas digestivos.
Ejemplo de un menú FODMAP
Desayuno:
- Te roibos + leche (sin lactosa, según tolerancia) + cereales de maíz (menos del 8% azúcar)
Media mañana:
- Mandarina o plátano
Comida:
- Patata con judía verde + Rape a las finas hierbas + Yogur
Merienda:
- Un puñado de arándanos.
Cena:
- Sopa crema de calabacín+ Pollo al horno con limón + Kefir
Bibliografía
- World J Gastroenterol. 2015 Jan 14;21(2):600-8. doi: 10.3748/wjg.v21.i2.600. Intervention to increase physical activity in irritable bowel syndrome shows long-term positive effects http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/
- http://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome
- Johannesson E1, Ringström G1, Abrahamsson H1, Sadik R1.
https://www.alimmenta.com/dietas/fodmap/
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